Trening tlenowy i beztlenowy

Trening tlenowy i beztlenowy

Trening cardio – nazywany ulubionym treningiem kobiet jest uznawany za największą broń w walce ze spaleniem zbędnej tkanki tłuszczowej. Na siłowniach popołudniami aż roi się od ludzi czytających książki na rowerkach lub spacerujących po bieżni, którzy…. Narzekają na brak efektów. Dlaczego? Przecież jest to najbardziej uniwersalny rodzaj aktywności fizycznej, wychwalany, uprawiany od lat, a ponadto mogą go wykonywać osoby w każdym wieku. A teraz pytanie – ile osób z czystym sumieniem może powiedzieć, że przestrzega dietę? Po pierwsze, aby trening cardio zaczął dawać efekty musi być odpowiednio dobrane żywienie. Wiele osób myśli, że skoro pomachała coś na orbitreku – w nagrodę mogą zjeść pizzę. Niestety to tak nie działa. Musicie wiedzieć jedną rzecz. Są dwa rodzaje treningów cardio TLENOWY i BEZTLENOWY. Na omówieniu ich chciałabym się dzisiaj skupić.

1. Co to znaczy tlenowy i beztlenowy?

Tlenowy(aerobowy) jest to trening o niskiej intensywności, gdzie tętno mieści się między 60 a 75% tętna maksymalnego. Jest to niska intensywność, możemy sobie przy takim treningu swobodnie rozmawiać. Polega on na spaleniu tkanki tłuszczowej poprzez wytwarzanie tlenu. Zalicza się do niego np. jednostajna jazda na rowerze, bieganie, spacery. Tutaj spalenie tkanki tłuszczowej odbywa się przy pomocy tlenu, który pozyskuje energię ze spalania tłuszczy do białek. Potocznie mówiąc, przy tlenowym treningu spalamy tłuszcz. Aby „coś” się zaczęło dziać musi upłynąć niestety minimum pół godziny. Więc jest to dość czasochłonna forma. Poza tym organizm szybko adoptuje daną intensywność i nie zwiększając jej – szybko zaczynamy dostrzegać brak efektów. Ładnie mówiąc stoimy w miejscu.

Trening beztlenowy(anaerobowy lub interwałowy)– tutaj sytuacja jest odwrotna. Trening polega na bardzo wysokiej intensywności miedzy 80 a 95% tętna maksymalnego. Przy tym treningu wydzielana jest duża ilość kwasu mlekowego. Mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. Krew nie nadąża z dostarczeniem odpowiednich ilości tlenu. Nie ma mowy o wypowiedzeniu słowa podczas wysiłku, a po skończonym zbiera się na wymioty. Jeśli nie – nie było wysokiej intensywności. Nie można go wykonywać długo – Max 20 minut. Polega na przeplataniu niskiej intensywności z wysoką np. Bardzo szybki sprint na zmianę z marszem, po czym powrót do sprintu(i tak kilka serii). Mi najlepiej wykonuje się go na bieżni. Wyróżnia się kilka rodzajów. Podaje stosunek wysiłku do odpoczynku:
1:1 minuta biegu, minuta marszu
1:2 minuta biegu, dwie min marszu
1:3 minuta biegu, trzy minuty marszu
1:4 minuta biegu, cztery minuty marszu
Wykonanie należy dopasować do stopnia wytrenowania. Zacząć od mniejszych intensywności, aby dać szanse sobie na bodziec w sytuacji, gdy organizm się przyzwyczai:)

2. Cardio na czczo

Jest teoria mówiąca, że najlepsze efekty przynosi trening na czczo. Jest to kwestia indywidualna, jednak faktem jest, że po całonocnej głodówce organizm chętniej będzie pobierał przy wysiłku energię z mięśni niż z tłuszczu, więc narażamy się na katabolizm – czyli efekt odwrotny od zamierzonego(bo tłuszcz zostaje). Aby sprawdzić, czy palimy mięśnie czy tłuszcz należałoby użyć dwóch rzeczy. Wagi i centymetra. Jeżeli waga spada wraz z centymetrami w pasie – jesteśmy w domu. Jednak jeżeli waga spada, a centymetry w pasie zostają te same.. Przykro mi, ale wlaśnie spaliliśmy mięśnie, na których zbudowanie pracuje się latami.

3. Dla kogo aerobowy dla kogo anaerobowy?

Anaerobowy polecam osobom, które lubią jazdę bez trzymanki, ponieważ wydziela się wtedy ADRENALINA. A tak całkiem poważnie to może i nie jest spalana tkanka tłuszczowa w trakcie wysiłku, ale za to trening ten pobudza metabolizm na całe 8 godzin(zwykły aerobowy tylko na 2) przez co wszystko, co zjadamy momentalnie znika z naszych żołądków i tkanka tłuszczowa jest palona po zakończeniu wysiłku. Proszę mnie nie zrozumieć źle – nie jest to pozwolenie na pójście na pizze. Treningu anaerobowego nie polecam osobom początkującym, otyłym oraz z bajpasami.

4. NIE WOLNO ROBIĆ INTERWAŁÓW WIECZOREM – prawda czy mit?

MIT. Wręcz książkowa regułka. Osoby wykonujące interwały w godzinach wieczornych, które mają niskie ciśnienie zasną. Natomiast te, które mają wysokie mogą mieć problem.

5. Jak prawidłowo wykonywać aeroby i interwały?

Interwały: Max 20 min
Część wstępna:
5 min rozgrzewka -trucht
Część główna:
20 min
Zakończenie:
Wyciszenie organizmu- marsz 5 min

Aeroby:

W dni treningowe – Max pol godziny
Nietreningowe 40-60 minut

Trening interwałowy może być wykonywany raz na 48 godzin! Ze względu na fakt, ze jest to dość duży szok dla organizmu. Który z nich jest skuteczniejszy? Sprawdziłam na sobie. Przy treningu anaerobowym wydzielamy dużo kwasu mlekowego. Im więcej kwasu mlekowego, tym lepszy efekt. Jest bardziej skuteczny, krótszy. Znienawidzony przez wielu jednak, by go wykonywać trzeba sobie na niego zasłużyć – głownie wytrzymałością i poziomem wytrenowania. Pamiętajcie, że właśnie to, czego nienawidzimy a mimo to wykonujemy daje największe efekty ;))) Aby pójść do przodu, wychodzimy ze strefy komfortu!

Dodaj komentarz