Chodzenie może nie jest najbardziej forsowną formą ćwiczeń, ale jest to skuteczny sposób na uzyskanie dobrej formy i spalanie tłuszczu. Choć nie da się punktowo zredukować tkanki tłuszczowej, chodzenie może pomóc zredukować ogólną ilość tłuszczu (w tym tłuszczu z brzucha), który, mimo że jest jednym z najbardziej niebezpiecznych rodzajów tłuszczu, jest również jednym z najłatwiejszych do stracenia. Kluczem jest jednak konsekwencja i chodzenie w odpowiedniej strefie tętna, aby zmaksymalizować spalanie kalorii i tłuszczu.
UKIERUNKOWANIE NA TŁUSZCZ Z BRZUCHA
Utrata wagi (w tym tłuszczu z brzucha) polega na spalaniu większej ilości kalorii niż zużywasz. Kiedy już będziesz mieć zdrową, dobrze zbilansowaną dietę i będziesz konsekwentnie zwiększać liczbę kroków, zaczniesz zauważać ogólną utratę wagi. Dla niektórych ludzi, tłuszcz z brzucha może być ostatnim obszarem ciała, gdzie zauważysz wyniki, podczas gdy dla innych będzie to pierwszy.
To powiedziawszy, niektóre metody utraty tłuszczu i przycinania talii są bardziej skuteczne niż inne. Poniżej przedstawiamy trzy sposoby, na jakie możesz ukierunkować swoje treningi, aby spalić jak najwięcej tłuszczu, dzięki czemu zyskasz formę i osiągniesz swoje cele związane z utratą wagi.
CELUJ W STREFĘ SPALANIA TŁUSZCZU
Aby spalić jak najwięcej kalorii i zmaksymalizować utratę wagi, musisz chodzić w odpowiedniej strefie tętna. Strefa spalania tłuszczu to mniej więcej 60-70% Twojego maksymalnego tętna i spala około 7-12 kalorii na minutę w zależności od osoby. Możesz obliczyć swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Następnie pomnóż tę liczbę przez 0,6. Na przykład, 30-latek będzie miał maksymalne tętno 190 uderzeń na minutę (bpm). Aby osiągnąć intensywność odpowiadającą 60%, staraj się osiągnąć około 114 uderzeń na minutę.
Kiedy ćwiczysz w tej strefie spalania tłuszczu, pamiętaj, że kluczowy jest czas trwania. Ponieważ intensywność jest niska lub umiarkowana, musisz upewnić się, że Twoje treningi są wystarczająco długie (od 45 minut do godziny), aby organizm spalał tłuszcz, a nie węglowodany. Na początku treningu najpierw spalane są cukry i zmagazynowane węglowodany. Po ich wyczerpaniu, wraz z wydłużeniem czasu trwania treningu, organizm zaczyna wydajniej spalać tłuszcz.
WYPRÓBUJ SZYBKIE CARDIO
Wykonywanie porannych treningów na czczo, zanim cokolwiek zjesz lub wypijesz, może również pomóc w nauczeniu organizmu wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii podczas treningu, zamiast polegania na węglowodanach, które właśnie zjadłeś na śniadanie.
Ponownie, dąż do chodzenia w strefie spalania tłuszczu przez co najmniej 45 minut do godziny. Gdy już będziesz w stanie to zrobić wygodnie, wydłużaj czas trwania tak długo, jak będziesz w stanie tolerować, aby uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu. W miarę jak będziesz coraz bardziej sprawny fizycznie, zaczniesz dostrzegać rezultaty w zakresie obwodu talii, których szukasz.
Wypróbuj ten przykładowy trening: Zacznij od łatwego 10-minutowego spaceru, aby rozgrzać mięśnie i rozluźnić się. Na główny zestaw, chodź przez 45 minut w strefie 2 lub zrób dwa zestawy po 22 minuty, robiąc przerwę, w razie potrzeby, w połowie. Możesz również wykonać kilka ćwiczeń, takich jak przysiady, wypady lub pompki, aby przerwać trening przed rozpoczęciem drugiej połowy. Gdy minie 45 minut, zakończ spacer 10 minutami spokojnego marszu, aby ochłonąć.
UROZMAICAJ TRENING
Jeśli cały czas wykonujesz dokładnie ten sam trening, ciało w końcu się dostosuje i spalanie kalorii będzie mniejsze. Podczas gdy większość treningów chcesz wykonywać w strefie spalania tłuszczu, jeśli utrata wagi jest Twoim głównym celem, zwiększenie intensywności 1-2 razy w tygodniu może dać Ci dodatkowy zastrzyk energii.
W rzeczywistości, badania wykazały, że zwiększenie intensywności treningu interwałowego może być nawet bardziej skuteczne w redukcji podskórnej i brzusznej tkanki tłuszczowej niż ćwiczenia o niższej intensywności. Pamiętaj, że ćwiczenia o wyższej intensywności bardziej obciążają stawy i wymagają dużej ilości odpoczynku między sesjami, aby uniknąć kontuzji, dlatego też zaleca się nie więcej niż dwie sesje w tygodniu.
Włączenie kilku treningów o wyższej intensywności w ciągu tygodnia może być również pomocne w dniach, w których nie masz tyle czasu na trening. W przypadku tych sesji, będziesz potrzebować tylko około 30 minut, aby uzyskać te same korzyści, co w przypadku dłuższych sesji w strefie 2.
Wypróbuj poniższy przykładowy trening: Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki, stopniowo zwiększając tempo. W głównym zestawie, przeplataj 2 minuty marszu w umiarkowanym tempie z 1 minutą w najszybszym tempie, jakie możesz tolerować. Zwiększaj szybkość kroku, pompuj ramiona i podnieś tętno tak bardzo, jak to możliwe, aby spalić jak najwięcej kalorii. Wykonuj naprzemiennie 2 minuty łatwego i 1 minutę ciężkiego biegu przez 20 minut. Po zakończeniu 20-minutowego bloku ochładzaj się przez 10 minut. Aby uczynić ten trening trudniejszym, spróbuj zamiast tego biegać lub lekko truchtać przez 1-minutowe okresy.
Jak bezpiecznie schudnąć
Najlepszym sposobem na schudnięcie jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej w tym samym czasie. Jednak jest to o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić. Utrata wagi może być trudna z wielu różnych powodów. Wyznaczenie sobie realistycznych, osiągalnych celów może być bardzo pomocne, aby stopniowo tracić na wadze i utrzymać ją przez długi czas.
Zdrowe odżywianie dla utraty wagi
Aby schudnąć, musisz zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Zmniejszenie wielkości porcji może pomóc w osiągnięciu tego celu, ale może również oznaczać wybór innych rodzajów żywności. Oto kilka wskazówek.
- Ogranicz jedzenie i napoje o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru – na przykład słodkie napoje, ciasta, ciastka i smażone potrawy.
- Spożywaj je rzadziej i w mniejszych ilościach.
- Jedz dużo owoców i warzyw – staraj się jeść co najmniej pięć porcji dziennie.
- Staraj się opierać swoje posiłki na pełnoziarnistych, skrobiowych węglowodanach, takich jak pełnoziarnisty chleb lub makaron, czy też ziemniaki ze skórką.
- Sięgaj po niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne, takie jak sery i jogurty.
- Zastąp tłuste mięso chudszymi kawałkami lub zamiennikami mięsa, takimi jak fasola i nasiona roślin strączkowych.
- Gotuj, gotuj na parze, grilluj, gotuj w sosie lub mikrofalówce, zamiast smażyć.
- Pij 6-8 szklanek wody dziennie.
- Jeśli pijesz alkohol, postaraj się go ograniczyć, ponieważ napoje alkoholowe są wysokokaloryczne. Spróbuj w każdym tygodniu mieć kilka dni bez alkoholu. Możesz również spróbować zastąpić swoje napoje bezalkoholowymi lub rozcieńczyć je wodą gazowaną lub mikserami bez cukru.
Bądź dla siebie wyrozumiała
Bądź ostrożny wobec informacji podawanych na etykietach produktów spożywczych. Na przykład, coś, co jest oznaczone jako niskotłuszczowe może wydawać się zdrowszą opcją, ale w rzeczywistości może mieć wysoką zawartość cukru, lub odwrotnie. Używaj symboli “świateł drogowych” na opakowaniach, aby porównać żywność i zobaczyć, jak bardzo jest zdrowa. Staraj się wybierać produkty z większą ilością zieleni i bursztynu, a mniejszą ilością czerwieni.
Nie czuj, że musisz wyciąć z nowego planu żywieniowego wszystkie pokarmy, które lubisz. Jeśli to zrobisz, możesz zapragnąć ich jeszcze bardziej. Zamiast tego, upewnij się, że jesz je tylko od czasu do czasu i w małych ilościach. Kluczem jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii przy jednoczesnym zachowaniu zdrowej, zbilansowanej diety.
Aktywność fizyczna
Zwiększenie aktywności fizycznej i wprowadzenie zmian w diecie daje największe szanse na schudnięcie i utrzymanie wagi. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało potrzebuje energii (kalorii), aby się poruszać. Zatem ćwiczenia fizyczne nie tylko przynoszą wiele korzyści dla zdrowia, ale także pomagają spalić więcej kalorii.
Pierwszym krokiem jest ograniczenie czasu, jaki spędzasz na bezczynności – na przykład oglądając telewizję, korzystając z komputera lub grając w gry wideo. Następnie zastanów się, w jaki sposób możesz włączyć więcej aktywności do swojej codziennej rutyny – czy będzie to chodzenie pieszo zamiast jazdy samochodem, chodzenie po schodach czy prace w ogrodzie. Przydatne może okazać się użycie krokomierza lub aplikacji w telefonie, aby monitorować liczbę kroków wykonywanych każdego dnia.
Jeśli czujesz się gotowy, może to być doskonała okazja do wypróbowania nowego sportu lub aktywności. Spróbuj kilku rzeczy, aż znajdziesz coś, co sprawia Ci przyjemność – w ten sposób będziesz bardziej skłonny do kontynuacji.
Gdy już zaczniesz zwiększać ilość wykonywanych ćwiczeń, zacznij dążyć do osiągnięcia następujących celów w ciągu tygodnia:
- co najmniej 150 minut (dwie i pół godziny) ćwiczeń o umiarkowanej intensywności
LUB - co najmniej 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak bieganie LUB
- krótsze odcinki ćwiczeń o bardzo dużej intensywności, takich jak sprint LUB
- połączenie aktywności o różnej intensywności.
Zaleca się również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwa razy w tygodniu. Nie przejmuj się, jeśli nie robisz jeszcze tak dużo; każda aktywność jest zawsze lepsza niż żadna.