Dieta wysokobiałkowa – dla kogo będzie idealnym rozwiązaniem?

Dieta wysokobiałkowa – dla kogo będzie idealnym rozwiązaniem?

Najpopularniejszą dietą wysokobiałkową jest dieta Dukana oraz dieta Atkinsa. Na stosowanie tych diet najczęściej decydują się osoby, które chcą w szybkim tempie zmniejszyć masę swojego ciała. Na rezultaty diety wysokobiałkowej nie trzeba długo czekać. Niestety, w niektórych przypadkach efekty są krótkotrwałe, z racji tego, iż zbyt długie stosowanie diety wysokobiałkowej może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie.

Rola białka w jedzeniu

Biorąc na tapet dietę wysokobiałkową trudno nie wspomnieć o czystym białku. Białko jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych. Jest ono źródłem aminokwasów, które są niezbędne w procesie syntezy białek. Białka to podstawowe elementy budujące całe ciało człowieka. Aminokwasy niewytwarzane samoistnie przez organizm, tak zwane aminokwasy egzogenne, muszą być stale dostarczane do organizmu człowieka wraz z pożywieniem, które spożywamy. W przypadku gdy aminokwasy egzogenne występują w zbyt małych ilościach w organizmie człowieka, nie są wykorzystywane do celów budulcowych, a jedynie do celów energetycznych. Specyficzną cechą białek w organizmie człowieka jest metaboliczny obrót białka (z języka angielskiego ,,turn over”). Jest to funkcja anaboliczna i kataboliczna białka, czyli jego synteza i rozpad. Poziom 15% wydatków energetycznych to koszt energetyczny obrotu białka w każdej pojedynczej komórce. Zapotrzebowanie na białko w organizmie zależne jest od kilku składowych:

  • płeć,
  • stan zdrowia,
  • stan fizjologiczny,
  • masa ciała,
  • wiek.

I tak dla człowieka dorosłego w pełni zdrowiu dzienne zapotrzebowane na białko wynosi od 0,75 gram do 0,90 gram na 1 kg masy ciała. W przypadku dorosłego człowieka w czasie zakażenia bądź choroby wynosi do 1,5 gram na 1 kg masy ciała. Większe zapotrzebowanie na białko występuje w przypadku kobiet w ciąży oraz dzieci i młodzieży. Powinni oni dostarczać wraz z pożywieniem około 1,2 gram białka na 1 kg masy ciała.

Dieta wysokobiałkowa

Duża ilość białka w diecie

Duża ilość białka w diecie zwiększa wydatek energetyczny organizmu. W przypadku stosowania diety wysokobiałkowej to z białka pochodzi około 30% energii. W przypadku dorosłego mężczyzny, o masie ciała około 80 kg, 30% odpowiada spożyciu białka w ilości 2,3 gram na 1 kg masy ciała, zaś kobiety o masie ciała 60 kg, jest to 2,4 gram białka.

W diecie Dukana stosunek białko-węglowodany-tłuszcz kształtuje się następującą:

5:2:3, przy czym energia stanowi 36%.

W diecie Atkinsa 40% pochodzi z białka zaś 20% z węglowodanów.

Obie te diety mogą dawać szybkie rezultaty, jednak nierzadko są one krótkotrwałe.

Autorzy tych dwóch diet zakładają, iż duża ilość białka w diecie pozwala na zwiększenie wydatków energetycznych poprzez  procesy zachodzące w ludzkim organizmie, tj.

  • termogeneza poposiłkowa,
  • zwiększenie całkowitej i podstawowej przemiany materii,
  • zmniejszenie wydaności energetycznej w procesie glukogenezy,
  • wzrost tempa obrotu białka,
  • wzrost transkrypcji białek,
  • peroksysomalną beta-oksydację.

Według Dukana i Atkinsa, w efekcie tych procesów, następuje wzrost wydatków energetycznych przy takiej samej ilości strawionej energii. Skutkuje to zwiększonym zużyciem osobistych rezerw tłuszczowych, za czym idzie szybka utrata masy ciała i tłuszczu. Ponadto stwierdzono, iż podczas diety wysokobiałkowej występuje wzmożone przesączanie kłębuszkowe, które jest niezwykle pozytywnym efektem. Dzięki niemu z ciała wydalane są negatywne toksyny.

Produkty z dużą zawartością białka

Dieta wysokobiałkowa, jak sama nazwa wskazuje, polega na spożywaniu produktów, które zawierają duże ilości białka, przy jednoczesnej niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczy.

Przykładowe produkty, które stosowane są jadłospisie diety wysokobiałkowej to:

  • kefir,
  • kurczak, indyk lub inne chude mięso,
  • białka jaj,
  • jogurt naturalny bez tłuszczu,
  • chudy twaróg,
  • serek wiejski bez tłuszczu.

Zalety diety wysokobiałkowej

Stosowanie diety wysokobiałkowej posiada wiele zalet. Są to między innymi:

  • szybkie budowanie masy mięśniowej,
  • łatwe utrzymanie muskulatury,
  • wzrost uczucia sytości,
  • wsparcie rekonwalescencji i ogólnych procesowych odbudowy,
  • regeneracja uszkodzonych tkanek,
  • wzmożona synteza endogennych białek.

Wady diety wysokobiałkowej

Tak jak każda z diet, tak i dieta wysokobiałkowa posiada swoje wady, które wywołują negatywne skutki dla organizmu ludzkiego. Wśród nich najczęściej wymieniane są:

  • zaparcia,
  • brak energii skutkująca ospałością,
  • chroniczne zmęczenie,
  • niedobór minerałów i witamin,
  • obciążenie wątroby,
  • duża ilość ciał ketonowych, wpływająca negatywnie na pracę organów wewnętrznych,
  • ryzyko powstawania komórek nowotworowych,
  • duża ilość metabolitów,
  • możliwość występowania osteoporozy.

Ponadto stosowanie diety wysokobiałkowej przez dłuższy okres może powodować uszkodzenie kłębuszka nerkowego, skutkującego występowaniem białkomoczu oraz uszkodzeniem cewki moczowej. Ponadto dieta białkowa dostarcza dużo ilość fosforanów, które przyczyniają się do wtórnej nadczynności tarczycy.

Co więcej, badania przeprowadzone nad negatywnym wpływem diety wysokobiałkowej na organizm, wykazały, iż dieta białkowa nasila utlenianie leucyny, czyli aminokwasu, który występuje w mięśniach. Skutkuje to intensywnym spalaniem masy mięśniowej. Nadto produkty, które są bogate w białko, stanowią źródła nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych powoduje nadciśnienie, chorobę wieńcową, udary oraz przedwczesne starzenie się skóry.

Dieta wysokobiałkowa

Przykładowy jadłospis

Chcąc rozpocząć dietę wysokobiałkową, warto udać się do dietetyka, który ustali jadłospis na określony czas. Ponadto przed przystąpieniem do jakiejkolwiek diety należy wykonać podstawowe badania, aby móc ocenić swój stan zdrowia i możliwości organizmu. Warto wiedzieć, iż dania w diecie wysokobiałkowej nie muszą być nudne oraz kojarzyć się tylko z przykrym obowiązkiem zjedzenia czegoś zdrowego. W diecie białkowej dopuszczane są wszelkiego rodzaju warzywa, chude sery czy wędliny. Dla mięsożerców dobrą wiadomością może okazać się również informacja o możliwości stosowania mięsa w diecie wysokobiałkowej. Ważnym jest, aby nie było one smażone tylko duszone, grillowane bądź pieczone. Chcąc rozpocząć dietę wysokobiałkową wato zapoznać się z przykładowym jadłospisem i ocenić czy nasze dotychczasowe nawyki pozwolą nam na wdrożenie jej w swoje życie.

Przykładowe śniadanie w diecie wysokobiałkowej nie musi być nudne. Najpopularniejsze śniadania proteinowe to przede wszystkim:

  • kefir ze świeżymi lub mrożonymi owocami – malinami lub jagodami,
  • domowy omlet z szynką oraz dużą ilością świeżych warzyw,
  • odtłuszczony jogurt naturalny z dodatkiem truskawek i bananów,
  • serek wiejski z ogórkiem wraz z pełnoziarnistym chlebem,
  • kromka chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną i serem,
  • chudy twaróg ze szczypiorkiem,
  • jajecznica smażona na maśle.

Przykładowe dania obiadowe, które można przygotować na obiad to dania grillowane bądź pieczone. Wśród nich można wyróżnić:

  • pieczoną bądź grillowaną pierś z kurczaka z dodatkiem szpinaku,
  • grillowaną pierś z indyka przyprawioną ziołami z dodatkiem w postaci słodkich ziemniaków – batatów,
  • pieczoną wołowinę polaną sosem jogurtowym z bukietem warzyw bądź sałatką wielowarzywną,
  • pieczeń wieprzową z dodatkiem marchewki i groszki.

Wysokobiałkowa kolacja powinna smacznie zakończyć dzień pełen wrażeń. Stąd też warto przygotować:

  • sałatkę z jajkiem, brokułem, sosem czosnkowym i chudym białym serkiem,
  • wędzonego dorsza z bukietem świeżych warzyw bądź warzyw gotowanych na parze,
  • jajka sadzone z dodatkiem zielonej fasolki szparagowej,
  • leczo z cukinii oraz świeżych pomidorów.

Bardzo ważne jest, aby przed zastosowaniem jakiejkolwiek diety rozważyć wszystkie możliwe do wystąpienia negatywne konsekwencje. Jak wyżej wspomniano, dieta wysokobiałkowa posiada bardzo dużo zalet jak i wad. Dokładne zapoznanie się z nimi może skutkować rezygnacją z zastosowania diety wysokobiałkowej. Istotnym jest również wykonanie wszystkich badań, w tym morfologii krwi, enzymów wątrobowych, badania moczu, mocznika oraz kreatyniny. Dopiero prawidłowe wyniki badań, wcześniej skonsultowanie z lekarzem, mogą otworzyć furtkę do zastosowania na przykład diety Dukana.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *