W obecnych czasach bardzo modne jest bycie na diecie. Podążamy za modą na szczupłą sylwetkę, którą kreują kobiece czasopisma. Jednak, czy zdajemy sobie sprawę, że część z wyszukanych w internecie diet jest nieskuteczna, bo prowadzi do efektu jojo, czyli przytycia nawet więcej niż się schudło oraz do poważnych komplikacji zdrowotnych? Warto przede wszystkim być w gubieniu kilogramów cierpliwym i należy zachować zdrowy rozsądek. W końcu nasz organizm potrzebuje podstawowych składników odżywczych, a nie dostarczanie ich w odpowiedniej ilości może być dla nas niebezpieczne. W artykule prześledzimy wszystkie diety oraz wybierzemy tę, najzdrowszą. Obalimy wszelkie mity żywieniowe oraz potwierdzimy fakty dotyczące zdrowego odżywiania. Jak jeść, żeby faktycznie zdrowo schudnąć i by nie wrócić do wagi sprzed odchudzania?

Zdrowa dieta, czyli jaka?

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że aby skutecznie i na stałe schudnąć, należy dostarczyć sobie odpowiedniej ilości kalorii – nie za mało, ani też nie za dużo, na przykład dla zdrowej dorosłej osoby, która prowadzi umiarkowaną aktywność fizyczną, będzie to około 2000 kcal. Powinna się poza tym opierać o piramidę zdrowego żywienia, która zakłada, by pić dużo czystej, mineralnej i niegazowanej wody, unikać przetworzonych produktów, w tym słodyczy i słonych przekąsek, oraz by jeść dużo warzyw, owoców, czy też zdrowych, zbożowych produktów pełnoziarnistych razem z niskotłuszczowym białkiem. Razem z regularnym treningiem, na początku nieco stopniowym, można łatwo i szybko schudnąć. Przestrzegając tych wszystkich zasad na pewno da się schudnąć, tylko trzeba uzbroić się w cierpliwość. Pierwsze efekty nie będą widoczne natychmiast, ale z czasem zaczniemy zauważać, jak nasza waga spada, a my czujemy się świetnie, wspaniale i tryskamy energią. Trzeba się przygotować również na to, że prawdopodobnie będziemy na takiej diecie do końca życia. Kiedy już waga spadnie i osiągniemy wymarzoną, idealną sylwetkę nie rzucajmy się na słodkie i niezdrowe, z myślą, że możemy sobie przecież trochę pofolgować, bo już schudliśmy. Dbanie o sylwetkę to praca na całe życie.

Co dokładnie zakłada Piramida Zdrowego Żywienia?

Przede wszystkim w naszym codziennym trybie życia warto jak najwięcej się ruszać. Jak brzmi powiedzenie – sport to zdrowie, ruch, wysiłek fizyczny dostarczy ci energii i wspaniałego samopoczucia na każdy dzień. Ruch leży u podstaw piramidy, więc musi być go jak najwięcej. Powinniśmy ćwiczyć co dziennie przynajmniej 30-45 minut. Dalej, w piramidzie znajdują się owoce i warzywa, których powinniśmy spożywać jak najwięcej. Następnie, w dalszej kolejce są produkty zbożowe pełnoziarniste. Na dalszym miejscu uplasował się nabiał. 2 szklanki mleka wypite dziennie spokojnie wystarczą. Najmniej powinniśmy jeść mięsa oraz tłuszczów.

Złote zasady, których należy przestrzegać podczas odchudzania

1. Jedz od 4 do 5 posiłków dziennie, w odstępach co 3-4 godziny.

2. Przestrzegaj zasady, by zawsze do każdego posiłku dodawać co najmniej połowę warzyw i owoców, w proporcji 3/4 warzywa i 1/4 owoce.

3. Tłuszcze pochodzące od zwierząt zastąp tymi roślinnymi. Najlepiej wybieraj zamiast oleju do smażenia oliwę.

4. Unikaj słodyczy oraz przetworzonego, chemicznego jedzenia, o długim składzie.

5. Zamiast soli używaj różnych ziół. Możesz je w dowolny sposób mieszać.

6. Nie zapomnij, by dziennie wypijać przy najmniej 1,5 l wody najlepiej tej mineralnej, niesłodzonej.

7. Zapomnij o używkach, takich jak na przykład alkohol.

Przegląd najbardziej popularnych diet

Wegetarianizm

Współcześnie, wiele osób decyduje się zostać wegetarianinem. Dieta ta polega na wyeliminowaniu z talerza mięsa. Trzeba przy bezmięsnym jadłospisie dostarczyć sobie odpowiednich witamin w postaci suplementów diety, w tym żelaza, wapnia, kwasu foliowego oraz witamin z grupy B12 oraz D3. Potrzebnego i niezbędnego białka dostarczą rośliny strączkowe, tofu czy jajka. Należy podczas takiej diety pamiętać, by spożywać jak najbardziej urozmaicone produkty z każdej kategorii. I tak na jednym talerzu powinny znaleźć się owoce, warzywa, produkty zbożowe, nabiał, jaja, orzechy i nasiona. Dzięki przejściu na taki sposób odżywiania zmniejsza się ryzyko zachorowania na nowotwór oraz chorób związanych z układem krążenia. Przechodząc na taki styl jedzenia, dostarczysz sobie sporej dawki błonnika oraz witaminy C.

Weganizm

Ten sposób jedzenia wyklucza całkowicie spożywanie produktów odzwierzęcych, więc nie tylko mięsa, ale też jajek czy mleka. Zakłada również, by jeść wyłącznie produkty roślinne. Dzienny jadłospis będzie więc oparty na zbożach, warzywach, owocach czy ryżu, ale tez grzybach, roślinach strączkowych, pestkach dyni czy orzechach, czy siemieniu lnianym. W sklepach można kupić za to mleko roślinne, albo tofu. Dieta wegańska polecana jest osobom ze złym cholesterolem, w chorobach serca, w profilaktyce nowotworów, wspiera właściwe ciśnienie, oraz pomaga przy zaparciach. Dodaje energii na cały dzień i poprawia samopoczucie.

Witarianizm

Ten styl odżywiania opiera się głównie na produktach wyłącznie podawanych na surowo – w tym głównie warzywach i owocach. Zwykle łączy się z wegetarianizmem oraz weganizmem. Chodzi w tym sposobnie odżywiania o to, by jeść produkty przyrządzone w temperaturze nie wyższej niż 42 stopnie C, nie więcej. Najczęściej osoby na takiej diecie rezygnują też z wszystkich przetworzonych produktów. Twierdzą bowiem, że przyrządzone potrawy w wysokiej temperaturze po prostu tracą na swojej wartości, i są pozbawione witamin, enzymów oraz składników mineralnych. Osoby na takiej diecie spożywają produkty mleczne bez obróbki termicznej.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Przede wszystkim na takiej diecie są osoby, które mają zdiagnozowaną cukrzycę lub insulinooporność. Indeks glikemiczny, inaczej IG to wskaźnik poziomu cukru we krwi po spożyciu glukozy. Jeśli będziemy odżywiali się produktami, który mają niski ten wskaźnik (mniejszy niż 55) na pewno unikniemy problemów ze zbyt wysokim cukrem. Jedzenie, które warto spożywać w tej diecie, to przede wszystkim: niesłodzone mleko oraz produkty mleczne, mięso, ryby, warzywa strączkowe, kasza bulgur oraz kasza gryczana, ryż dziki, komosa ryżowa, chleb żytni razowy, makaron razowy, amarantus, surowe warzywa, świeże owoce, orzechy i nasiona, a także oleje.

Dieta bezglutenowa

Dieta ta polecana jest najbardziej osobom chorującym na celiakie. Opiera się na tym, by nie jeść produktów bogatych w gluten, który znajduje się w produktach na bazie pszenicy i orkiszu, jęczmienia, owsa, żyta lub mieszanki tych zbóż. Za to, osoby, które przeszły na takie odżywianie śmiało mogą wybierać w sklepach specjalne mąki bezglutenowe, wszystkie warzywa i owoce, rośliny strączkowe, nieprzetworzone ryby i mięso, mleko oraz produkty mleczne, tłuszcze roślinne i orzechy, desery, w tym budynie, kisiele i galaretki na bazie mąki ziemniaczanej, łagodne, niepikantne zioła oraz napoje takie jak soki, kawa czy herbata.

Dieta białkowa

Polega na spożywaniu zwiększonej ilości białka przy zmniejszonej ilości węglowodanów. Długotrwałe jej stosowanie może doprowadzić do niedoborów podstawowych witamin i minerałów oraz do różnych zaburzeń w pracy całego organizmu, na przykład do nadmiernego obciążenia nerek i zwiększonego wydalania wapnia z kości. Przykładem takiej diety jest na przykład modna swego czasu dieta Ducana,

Dieta warzywno-owocowa

Jedną z nich jest przykładowo dieta dr Dąbrowskiej – tzw. post, który powtarza się co jakiś czas, na przykład co kilka miesięcy i trwa on około tygodnia. Polega na spożywaniu wyłącznie warzyw i owoców w różnej postaci. Taka dieta może być wspaniałym detoksem dla całego organizmu. Poleca się ją do stosowania, przed racjonalnym odchudzaniem.

Dieta niskoenergetyczna

Zalecana jest szczególnie osobom otyłym, aby zredukować masę ciała. Polega na obniżeniu kaloryczności posiłków o 500-1000 kcal. Zatem dla kobiet dzienna dobowa norma to będzie 1200 kcal, zaś dla mężczyzn – 1500 kcal. Optymalnie, na diecie tej chudnie się do 1 kg tygodniowo. Węglowodany przy tej diecie powinny stanowić 55% dziennego zapotrzebowania, białko 15-20%, tłuszcze 20-30%,

Dieta lekkostrawna

Często zalecana jest osobom, które zmagają się z różnymi chorobami. Polega na wyeliminowaniu wszystkiego co jest ciężkostrawne. Zakłada spożywanie na przykład jasnego pieczywa, drobnej kaszy manny i kuskus, białego ryżu, drobnego makaronu, zsiadłego mleka, kefiru, jogurtu naturalnego, odpowiednio przygotowanych jaj, mięsa, ryb, ale też masła. Idealną opcją będą w tym wypadku gotowane, przetarte lub zmiksowane ziemniaki, marchew, buraki, szpinak, dynia, młoda fasolka szparagowa. Z owoców poleca się jeść przy takiej diecie jabłka, morele, brzoskwinie, pomarańcze, a do picia podaje się wodę mineralną niegazowaną albo kompoty z sezonowych lub mrożonych owoców.

Dieta paleo

Polega na w dużym skrócie sięganiu po to, co stworzyła natura. Można jeść na tej diecie śmiało jajka, orzechy, nasiona, mięso, ryby, wszystkie warzywa oraz wszystkie owoce. Nazwa paleo wzięła się od okresu, w którym żyli ludzie z epoki kamienia i którzy odżywiali się wszystkim co naturalne, nieprzetworzone, zdrowe.

Podsumowanie

Możesz samodzielnie komponować swoje codzienne menu, tak by ci przede wszystkim smakowało. Opierając się na zdrowych, nieprzetworzonych produktach można stworzyć coś na prawdę pysznego. W sklepach dostępnych jest wiele zdrowych produktów. Księgarnie uginają się od książek kulinarnych o gotowaniu ze zdrowymi, niskokalorycznymi przepisami. Jeśli nie chce ci się co dziennie liczyć kalorii, zawsze możesz oddać się w ręce fachowca – w tym wypadku dietetyka, który skomponuje dla ciebie indywidualną dietę, bogatą we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Diet odchudzających jest sporo. Owszem, można się nimi inspirować, ale na dłuższą metę, lepiej posłuchać głosu zdrowego rozsądku. Nie warto odchudzać się na siłę. Lepiej zmienić nawyki żywieniowe na te zdrowsze. Radykalna ich zmiana może przysporzyć ci tylko kłopotów ze zdrowiem. Warto więc odchudzać się z głową.